El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que afecta a más de 900.000 personas en España (SEN, 2024), siendo una de las principales causas de dependencia en la vejez. Aunque no existe una cura definitiva, la investigación científica ha mostrado que los hábitos de vida saludables, y en especial la alimentación, pueden desempeñar un papel clave en la prevención y ralentización de la enfermedad.
En los últimos años se han publicado estudios que refuerzan la relación entre dieta y salud cerebral, y que apuntan a patrones alimentarios concretos que protegen la memoria y las funciones cognitivas.
La dieta mediterránea: una aliada para el cerebro
Un estudio publicado en 2023 en la revista Alzheimer’s & Dementia mostró que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen un 23% menos de riesgo de desarrollar Alzheimer en comparación con quienes no la siguen.
Este patrón, típico de nuestra cultura gastronómica, se basa en:
- Aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.
- Verduras, frutas y legumbres consumidas a diario.
- Pescado azul (salmón, sardina, caballa) rico en omega-3.
- Frutos secos y semillas.
- Cereales integrales.
Además de proteger el corazón, la dieta mediterránea mejora la circulación cerebral y aporta antioxidantes que reducen el daño oxidativo en las neuronas.
La dieta MIND: evidencia científica sólida
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) combina la dieta mediterránea con la dieta DASH, diseñada para reducir la hipertensión.
Investigaciones de la Universidad Rush (EE. UU.), lideradas por Martha Clare Morris, han demostrado que seguir la dieta MIND de manera estricta puede reducir hasta en un 53% el riesgo de Alzheimer. Incluso una adhesión moderada ya disminuye el riesgo en un 35%.
Alimentos clave de la dieta MIND
- Verduras de hoja verde como espinaca, kale o acelgas.
- Frutas del bosque (arándanos, fresas, moras).
- Legumbres y cereales integrales.
- Frutos secos y aceite de oliva.
- Pescado y aves como principales fuentes de proteína.
Y limita el consumo de carnes rojas, frituras, quesos grasos y dulces.
Nutrientes protectores del cerebro
Más allá de los patrones dietéticos, los científicos señalan nutrientes específicos que parecen tener un efecto protector frente al Alzheimer:
- Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): presentes en el pescado azul, reducen la inflamación cerebral.
- Polifenoles: antioxidantes en aceite de oliva, vino tinto, té verde y frutas del bosque, que podrían frenar la acumulación de placas beta-amiloide.
- Vitaminas E y C: protegen contra el estrés oxidativo.
- Curcumina (cúrcuma): estudios preliminares sugieren que ayuda a reducir la proteína tau, vinculada al Alzheimer.
El papel de los hidratos de carbono: ¿aliados o enemigos?
Los últimos estudios también están arrojando luz sobre la relación entre el consumo de hidratos de carbono y el deterioro cognitivo.
- Un estudio de 2023 (NeuroImage: Clinical) mostró que las personas con Alzheimer confirmado que seguían una dieta baja en carbohidratos mantenían mayor grosor cortical en áreas clave del cerebro en comparación con quienes consumían más carbohidratos.
- Investigaciones recientes publicadas en BMC Medicine (2024) indican que las dietas altas en azúcares añadidos aumentan el riesgo de demencia, especialmente en personas con predisposición genética (portadores del APOE ε4).
- En modelos animales, dietas ricas en carbohidratos refinados han demostrado aumentar la acumulación de beta-amiloide y tau, así como procesos inflamatorios en el cerebro.
¿Qué significa esto?
No se trata de eliminar los hidratos de carbono, ya que son una fuente esencial de energía, sino de escoger bien su calidad. Los expertos recomiendan reducir el consumo de:
- Azúcares añadidos.
- Harinas refinadas (pan blanco, bollería, galletas).
- Refrescos y bebidas azucaradas.
Y priorizar:
- Legumbres.
- Verduras y hortalizas.
- Cereales integrales.
- Frutas frescas.
Datos recientes en España y Cataluña
- La Sociedad Española de Neurología (2024) estima que cada año se diagnostican 40.000 nuevos casos de Alzheimer en España.
- En Cataluña, el Hospital Clínic de Barcelona y el IDIBAPS investigan cómo la dieta y los biomarcadores en sangre pueden servir para detectar precozmente el riesgo de Alzheimer.
- Según la Fundación Pasqual Maragall, mantener una dieta equilibrada junto con ejercicio y estimulación cognitiva puede retrasar hasta en 5 años la aparición de síntomas clínicos en personas con predisposición genética.
Conclusión
La ciencia lo confirma: lo que ponemos en el plato influye directamente en la salud del cerebro. Dietas como la mediterránea y la MIND, ricas en vegetales, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos, son grandes protectoras frente al Alzheimer.
A la vez, la evidencia reciente sugiere que limitar el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados es clave para reducir la inflamación y el riesgo de deterioro cognitivo.
En definitiva, una alimentación consciente y equilibrada no solo cuida el cuerpo, sino también la mente, y puede ser una de las mejores estrategias para mantener la memoria y la vitalidad en la vejez.
