L’Alzheimer és una malaltia neurodegenerativa que afecta més de 900.000 persones a Espanya (SEN, 2024), sent una de les principals causes de dependència en la vellesa. Tot i que no hi ha una cura definitiva, la investigació científica ha mostrat que els hàbits de vida saludables, i en especial l’alimentació, poden exercir un paper clau en la prevenció i alentiment de la malaltia.
En els darrers anys s’ han publicat estudis que reforcen la relació entre dieta i salut cerebral, i que apunten a patrons alimentaris concrets que protegeixen la memòria i les funcions cognitives.
La dieta mediterrània: una aliada per al cervell
Un estudi publicat el 2023 a la revista Alzheimer’s & Dementia va mostrar que les persones que segueixen la dieta mediterrània tenen un 23% menys de risc de desenvolupar Alzheimer en comparació amb els qui no la segueixen.
Aquest patró, típic de la nostra cultura gastronòmica, es basa en:
- Oli d’ oliva verge extra com a principal font de greix.
- Verdures, fruites i llegums consumits a diari.
- Peix blau (salmó, sardina, cavall) ric en omega-3.
- Fruits secs i llavors.
- Cereals integrals.
A més de protegir el cor, la dieta mediterrània millora la circulació cerebral i aporta antioxidants que redueixen el dany oxidatiu en les neurones.
La dieta MIND: evidència científica sòlida
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) combina la dieta mediterrània amb la dieta DASH, dissenyada per reduir la hipertensió.
Investigacions de la Universitat Rush (EUA), liderades per Martha Clare Morris, han demostrat que seguir la dieta MIND de manera estricta pot reduir fins a un 53% el risc d’Alzheimer. Fins i tot una adhesió moderada ja disminueix el risc en un 35%.
Aliments clau de la dieta MIND
- Verdures de fulla verda com espinac, kale o bledes.
- Fruites del bosc (arangans, maduixes, mores).
- Llegums i cereals integrals.
- Fruits secs i oli d’ oliva.
- Peix i aus com a principals fonts de proteïna.
I limita el consum de carns vermelles, fregits, formatges grassos i dolços.
Nutrients protectors del cervell
Més enllà dels patrons dietètics, els científics assenyalen nutrients específics que semblen tenir un efecte protector davant l’Alzheimer:
- Àcids grassos omega-3 (DHA i EPA): presents al peix blau, redueixen la inflamació cerebral.
- Polifenoles: antioxidants en oli d’ oliva, vi negre, te verd i fruites del bosc, que podrien frenar l’ acumulació de plaques beta-amiloide.
- Vitamines E i C: protegeixen contra l’ estrès oxidatiu.
- Curcumina (cúrcuma): estudis preliminars suggereixen que ajuda a reduir la proteïna tau, vinculada a l’Alzheimer.
El paper dels hidrats de carboni: aliats o enemics?
Els últims estudis també estan abocant llum sobre la relació entre el consum d’hidrats de carboni i el deteriorament cognitiu.
- Un estudi de 2023 (NeuroImage: Clinical) va mostrar que les persones amb Alzheimer confirmat que seguien una dieta baixa en carbohidrats mantenien més gruix cortical en àrees clau del cervell en comparació amb els qui consumien més carbohidrats.
- Investigacions recents publicades a BMC Medicine (2024) indiquen que les dietes altes en sucres afegits augmenten el risc de demència, especialment en persones amb predisposició genètica (portadors de l’APOE ε4).
- En models animals, dietes riques en carbohidrats refinats han demostrat augmentar l’acumulació de beta-amiloide i tau, així com processos inflamatoris al cervell.
Què significa això?
No es tracta d’eliminar els hidrats de carboni, ja que són una font essencial d’energia, sinó d’escollir bé la seva qualitat. Els experts recomanen reduir el consum de:
- Sucres afegits.
- Farines refinades (pa blanc, brioixeria, galetes).
- Refrescos i begudes ensucrades.
I prioritzar:
- Llegums.
- Verdures i hortalisses.
- Cereals integrals.
- Fruites fresques.
Dades recents a Espanya i Catalunya
- La Societat Espanyola de Neurologia (2024) estima que cada any es diagnostiquen 40.000 nous casos d’Alzheimer a Espanya.
- A Catalunya, l’Hospital Clínic de Barcelona i l’IDIBAPS investiguen com la dieta i els biomarcadors en sang poden servir per detectar precoçment el risc d’Alzheimer.
- Segons la Fundació Pasqual Maragall, mantenir una dieta equilibrada juntament amb exercici i estimulació cognitiva pot retardar fins a 5 anys l’aparició de símptomes clínics en persones amb predisposició genètica.
Conclusió
La ciència ho confirma: el que posem al plat influeix directament en la salut del cervell. Dietes com la mediterrània i la MIND, riques en vegetals, peix blau, oli d’oliva i fruits secs, són grans protectores davant l’Alzheimer.
Alhora, l’evidència recent suggereix que limitar el consum de sucres afegits i carbohidrats refinats és clau per reduir la inflamació i el risc de deteriorament cognitiu.
En definitiva, una alimentació conscient i equilibrada no només cuida el cos, sinó també la ment, i pot ser una de les millors estratègies per mantenir la memòria i la vitalitat en la vellesa.
